认识有助睡眠的营养元素
医学研究表明，人体所需的营养元素多达上百种，由此现代人也越来越注重营养的均衡吸收。那么，究竟有哪些有助睡眠的营养元素呢？大家不妨来认识一下吧。
1色氨酸
色氨酸是一种人体所必需的氨基酸，它对预防抑郁症、糙皮病，以及调节情绪和改善睡眠都有着极其重要的作用。色氨酸所生成的5-羟色胺，可以中和去甲肾上腺素和肾上腺素，并能够改变睡眠的持续时间。
许多食物中都含有较为丰富的色氨酸，比如，小米、酸奶、牛奶、葵花子、全麦饼、核桃等，水果中的龙眼、香蕉、大枣、无花果、苹果梨、葡萄柚等。晚餐时候多吃这些食物，往往有意想不到的助眠效果。
2铁
铁能够促进维生素C的吸收，加速血红蛋白的形成，保证氧气运输，确保在睡眠时有足够的氧供给大脑。
富含铁的食物有：动物肝脏、肾脏；鸡、鱼、虾、瘦肉、蛋黄和豆类；绿叶蔬菜中的苜蓿、番茄、芹菜、菠菜、苋菜、油菜、黄花菜、荠菜；水果中的樱桃、葡萄干、杏、桃、李子、红枣；干果中的核桃；其他，如红糖、芝麻酱、海带等。
3镁
镁有助于钙的吸收，利于肾上腺缓解身体的紧张状态，使全身肌肉放松。
富含镁的食物有：绿色叶状蔬菜、谷类食品、甜菜、莴苣、甘薯、南瓜、奶酪、香蕉、坚果、杏、桃、鱼子酱、海鲜等食物都含有较为丰富的镁。
4钙
钙有助于调节镁的平衡，传递情绪和放松感觉，在神经传递过程中发挥着重要作用。
富含钙的食物有：奶制品、绿叶蔬菜、火鸡、鸡蛋、南瓜、甜菜、蚕豆、水田芥、李子、桃、苹果、大麦、荞麦、坚果、葵花子、贝类、金枪鱼等。
5铜
铜与铁有助于红细胞的合成，还负责给大脑输送氧气，并能调节血压和血糖。
富含铜的食物有：深绿色蔬菜、香蕉、鱼、牡蛎、蟹、燕麦、小扁豆、干菜豆等。
6铬
铬主要用于调节血糖的含量，以免血糖过低干扰正常的睡眠，导致易醒和睡眠中断。
富含铬的食物有：鸡肉、牛肉、鱼肉、奶制品、奶酪、水果、谷类等都含有较为丰富的铬。
7人体必需的脂肪酸
人体的必需脂肪酸主要包括两种，一种是ω-3系列的α-亚麻酸，一种是ω-6系列的亚油酸。必需脂肪酸负责细胞间的神经传递，调节神经传导素在睡眠和清醒时的平衡。
富含必需脂肪酸的食物有：海鲜、鱼、芝麻、松仁、南瓜子、葵花子等含有ω-3脂肪酸；而芝麻、松仁、南瓜子和葵花子还含有ω-6脂肪酸。
8维生素C
维生素C参与从色氨酸到5-羟色胺的转化，5-羟色胺能够调节睡眠和保护心脏。
鲜枣、苹果、菠萝、草莓、橘子、土豆、甘薯、西红柿、萝卜汁等蔬果中都富含维生素C。
9B族维生素
B族维生素参与细胞的整个功能过程，如维生素B3可维持血糖的平衡，阻止失眠或睡眠中断；维生素B5则与肾上腺一起共同缓解身体长时间所遭受到的压力，有助于短期内睡眠不足的补充；维生素B6不但能提高情绪放松能力，还能改善睡眠质量，缓解月经前期综合征。
烹饪方式以蒸煮为主
尽管经煎、炸、熏后，食物在色、香、味方面都要略胜一筹，但它们对于食物营养的破坏同样也不容忽视。所以，专家建议烹饪食物应尽量以低温的蒸、煮方法为主。
有资料显示，如果使用蒸的方法，面粉、大米和玉米面的营养成分可成功保存95%以上。反之，如果使用油炸的方法，它们所含有的烟酸和维生素B2将损失约50%，而维生素B1则几乎全部丢失。
营养专家也指出，煎、炸、熏等烹饪方法破坏食品营养的其中一条是令食盐中的碘挥发，使碘盐中的含碘量与人体真正所摄入的量不同。由于煎、炸、熏时需要很高的油温，大约达180℃左右。而碘又是一种化学性质较为活跃的元素，容易在高温下挥发；经油炸高温处理过的食盐，其中碘的损失率可达40%～50%。因此，如果日常烹饪中习惯以煎、炸、熏为主，人们就难以摄入足够的碘量。长期缺碘会引起甲状腺功能低下，而“甲低”等内分泌问题是导致失眠产生的重要原因。那么，我们如何才能正确蒸煮食物呢？
夏季失眠宜吃酸
夏季高温多雨的天气不仅令人感到烦闷，湿热的气候还会使人的胃口变得越来越差，甚至面对往日钟爱的食物许多人也提不起兴趣。此外，这种天气容易导致产生体内津液失调等症状，让人在夜里无法安然地入睡。如果出现了食欲不振或失眠的情况，不妨平时多吃一些酸味食物，将大有益处。
人们长期工作和学习之后，会使体内产生大量的乳酸，乳酸一旦蓄积，就会对大脑神经氧化，减少乳酸在机体内蓄积的程度，从而减轻或消除疲劳感，使人轻松熟睡入眠。而中医也认为，酸甘化阴(即食用酸甜物质可以转化为阴气)，改善睡眠。醋是酸味物质，因此摄入食醋可稳定情绪，有助于睡眠。除此之外，夏季天气炎热，体内血液纷纷趋向肌表，胃肠功能因此相对减弱，如果再加上压力大等多方面的原因，许多人常常食量减少，食不知味，营养吸收也受到一定影响。营养专家建议，日常多准备一些新鲜开胃、具有清热功能的酸性饮品，将利于营养的充分吸收，使胃口好起来。如在食用鸡、鸭、鱼这类高蛋白质的食物时，加入适量的醋调配，能充分分解蛋白质，加快机体吸收的速度，并且饭后喝少量醋，不但能帮助消化，还能杀灭细菌，预防得肠道病。当然，醋也不是喝得愈多愈好，每天一汤匙即可，最好先用温水稀释然后再喝，避免牙齿被腐蚀，喝完后应当漱口。
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